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Laits animaux et laits végétaux : que choisir ?

Les laits végétaux fleurissent sur les étalages de nos supermarchés, ils sont de plus en plus variés et nombreux, ils sont à la mode mais pourquoi ?

Cette popularité a essentiellement pour cause la cote décroissante du lait de vache, qui est souvent incriminé (à tort semble-t-il) dans divers maux et pathologies. Les laits végétaux se présentent alors comme une alternative à ce lait de vache quand il est boudé par les consommateurs.
La question qui se pose est la suivante : peut-on réellement remplacer le lait de vache par un lait végétal ou encore par un autre lait animal, sans déséquilibrer l’alimentation et surtout sans générer de carences, notamment en calcium ?

Qu’est-ce qu’un lait végétal ?

Un lait végétal est une boisson produite à base de végétaux qui présente des aspects proches de ceux des laits d’origine animale. Du calcium et des vitamines sont parfois ajoutés au lait végétal pour le rapprocher de la composition nutritionnelle du lait de vache.

Mais nous verrons plus loin que tous les laits végétaux ne se valent pas et qu’il faut apprendre à bien les choisir. Mais d’abord pour mieux les comparer aux laits animaux, regardons la composition nutritionnelle de ces derniers.

Qu’apporte le lait de vache et quel est son intérêt nutritionnel ?

Dans la grande pyramide de l’équilibre alimentaire, le lait de vache et ses dérivés (yaourt, fromage…) ont une place de choix, et ce pour deux raisons principales :

- La richesse en calcium du lait et des produits laitiers est le premier intérêt. Ils représentent donc la principale source de calcium de l’alimentation, d’autant plus que leur calcium présente une très bonne biodisponibilité pour l’organisme.

Sachant que les besoins en calcium de l’adulte s’élèvent à 900 mg par jour, davantage pour la femme enceinte et la femme ménopausée et sachant que le tiers environ est apporté par les végétaux (dans une alimentation suffisante et équilibrée*), les 2/3 restants peuvent facilement être apportés par exemple par 60 g de fromage à pâte dure, comme le gruyère, ou par ½ litre de lait ou par 4 yaourts.

* Remarque : certes, certains fruits (frais, secs ou en jus) sont relativement riches en calcium, mais une trop grande quantité apporterait trop de sucres simples (fructose). Ainsi 200 g de figues sèches (couvrant seulement 1/3 voire 1/4 des besoins en calcium) apportent 105 g de sucre (l’équivalent de 21 morceaux de sucre !).

De même, pour les légumes, une trop grande quantité freinerait l’absorption du calcium par la présence des fibres ainsi que son assimilation par l’organisme par la présence d’acides (phytates et oxalates), sans parler des troubles digestifs engendrés. Pensez qu’il faudrait consommer 1 kg de chou pour couvrir seulement 1/3 voire 1/4 des besoins en calcium!

- L’apport en protéines du lait et des produits laitiers est très intéressant et ces protéines sont de très bonne qualité. En effet, avec ses 3.5 g de protéines aux 100 ml, le lait de vache complète avantageusement les apports protéiques journaliers.

Notez qu’un régime végétarien peut parfaitement être équilibré en protéines (et en calcium) en consommant suffisamment de produits laitiers.

Qu’en est-il des autres laits animaux ?

Pour qui le lait de vache serait très mal digéré et toléré par l’organisme, les autres laits animaux (essentiellement de chèvre et de brebis) ont désormais le vent en poupe.
Quelles sont leur composition nutritionnelle et sont-ils également de bonnes alternatives au lait de vache ?

Le lait de chèvre
Sa valeur nutritionnelle est proche de celle du lait de vache, et surtout, ce lait existe désormais en version ½ écrémé, ce qui le rend très intéressant. Il est légèrement moins riche en protéines, mais serait pour certains plus digeste que le lait de vache. Par ailleurs, sa teneur en calcium est la même que celle du lait de vache avec une très bonne biodisponibilité. Seule sa teneur en vitamine B9 (folates) est largement inférieure à celle du lait de vache, mais la plupart des marques l’ont enrichi en conséquence.

Le lait de brebis
Il est beaucoup plus énergétique, étant presque 2 fois plus gras que le lait entier de vache et n’existe à priori pas en version allégée. Il est par contre remarquablement riche en minéraux et notamment en calcium dont la teneur est proche de 200 mg par 100 ml, contre 120 mg pour le lait de vache.
Pour une personne n’ayant pas de problème de poids et limitant par ailleurs sa consommation de graisses saturées, le lait de brebis peut donc être consommé sans problème en substitut du lait de vache.

Comparons les principaux laits végétaux avec le lait de vache

Le lait de soja
Produit à partir des graines de soja et d’eau, le lait de soja a un aspect proche du lait de vache.
Calories : sa teneur calorique est la même que celle du lait de vache ½ écrémé (environ 45 kcal aux 100 ml).
Protéines : le lait de soja en contient autant que le lait de vache, et ce sont des protéines de bonne qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels et sont donc parfaitement assimilées par l’organisme.
Lipides : le lait de soja en contient davantage (2 fois plus) que le lait ½ écrémé de vache, mais il s’agit essentiellement d’acides gras poly-insaturés et donc intéressants sur le plan cardio-vasculaire.
Glucides : le lait de soja est quasiment dépourvu de glucides
Calcium : le calcium est présent à l’état de traces dans le lait de soja. Cependant, la majorité des laits de soja du commerce sont enrichis en calcium de façon à en apporter autant que le lait de vache. Reste à démontrer si ce calcium possède une aussi bonne biodisponibilité que le lait de vache !

En résumé : il semblerait que le lait de soja puisse remplacer le lait de vache au sein d’une alimentation équilibrée. Cependant attention, le lait de soja est riche en isoflavones qui sont des phyto-oestrogènes ou dérivés d’hormones. Pour cette raison, sa consommation régulière est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu’aux enfants.

D'ailleurs, l'AFSSA suggère de limiter l'apport journalier d'isoflavones à 1 mg par kilo de poids corporel, ce qui revient à environ 500 ml de lait de soja par jour (ou ses dérivés) pour une femme de 60 kg par exemple.

Le lait d’amande
Préparé à base de purée d’amande et d’eau, le lait d’amande a tout à fait l’apparence du lait de vache. Qu’en est-il de sa valeur nutritionnelle ?

Calories : le lait d’amande est sensiblement identique au lait de vache avec 44 kcal aux 100 ml.
Protéines : il très pauvre en protéines avec 0.8 g aux 100 ml contre 3.5 g pour le lait de vache. Par ailleurs, ce sont des protéines végétales assez mal assimilées par l’organisme.
Lipides : sa teneur en lipides est très proche de celle du lait demi-écrémé de vache, mais il s’agit essentiellement d’acides gras insaturés, donc plus intéressants que les acides gras saturés du lait de vache.
Glucides : sa teneur en glucides est très proche de celle du lait de vache.
Calcium : contrairement aux amandes qui sont riches* en calcium, le lait d’amande en est quasiment dépourvu. En effet, il est préparé à partir d’une petite quantité de purée d’amandes dans une grande quantité d’eau. Par ailleurs, on ne trouve que très difficilement du lait d’amande enrichi en calcium dans le commerce.

* Remarque : une trop grande quantité d’oléagineux (amandes…) apporterait trop de graisses. Ainsi, 120 g d’amandes (couvrant seulement 1/3, voire 1/4 des besoins journaliers) apportent 64 g de lipides, soit l’équivalent de 6,5 cuillères à soupe d’huile !

En résumé : le lait d’amande ne présente pas les principales caractéristiques et intérêts nutritionnels du lait de vache avec sa faible teneur en protéines et une quasi absence de calcium.
Sa consommation ne peut donc pas remplacer celle du lait de vache.
Si vous tenez absolument à le consommer en substitution du lait et des produits laitiers, veillez à avoir à côté une alimentation riche en protéines animales (en privilégiant le poisson et les viandes maigres pour limiter les graisses saturées et privilégiez les aliments riches en calcium (choux, oranges, kiwis, persil…) mais surtout buvez une eau riche en calcium, comme l’eau de Contrex® et Hepar® (apportant environ 600 mg au litre). Le lait de riz
Il est généralement préparé à partir de riz brun.

Calories : légèrement plus calorique que le lait de vache, le lait de riz apporte 58 kcal aux 100 ml. Cette différence est relativement négligeable, ramenée à une consommation journalière moyenne de 300 ml (soit un bol) : une trentaine de calories en plus seulement.
Protéines : le lait de riz est quasiment dépourvu de protéines, avec seulement 0.2 g de protéines aux 100 ml, ce qui est négligeable.
Lipides : il est proche de la teneur en lipides du lait de vache ½ écrémé, ce sont en plus des acides gras essentiellement insaturés.
Glucides : le lait de riz est 2 fois plus riche en glucides que le lait de vache. C’est notamment ce qui lui confère une valeur calorique plus importante. Ces glucides sont majoritairement des glucides simples.
Calcium : le lait de riz n’en contient pas naturellement, par contre on le trouve très facilement enrichi en calcium dans le commerce. Il apporte alors 120 mg de calcium aux 100 ml, tout comme le lait de vache.

En résumé : le lait de riz pêche donc par sa très faible teneur protéique. Cependant, consommé au sein d’une alimentation suffisamment riche en protéines animales (2 portions de poisson/ viande maigre/jambon par exemple) et choisi enrichi en calcium, il peut remplacer le lait de vache. Attention toutefois à sa richesse en sucre pour les personnes diabétiques.

Le lait d’avoine
Il est fabriqué à partir d’avoine, d’eau et d’huile de colza.

Calories : elles sont identiques à celles du lait de vache demi-écrémé
Protéines : le lait d’avoine est très pauvre en protéines avec 0.8 g aux 100 ml contre 3.5 g pour le lait de vache. Par ailleurs, ce sont des protéines végétales assez mal assimilées par l’organisme.
Lipides : le lait d’avoine a la même teneur lipidique que le lait ½ écrémé. Les lipides sont majoritairement insaturés donc intéressants pour la santé cardio-vasculaire.
Glucides : légèrement plus riche en glucides que le lait de vache, le lait d’avoine en contient 7 g aux 100 ml contre 5 g pour le lait de vache. Ces glucides sont essentiellement des glucides simples.
Calcium : le lait d’avoine ne contient pas de calcium, mais il existe plusieurs marques dans le commerce qui le proposent « enrichi en calcium » (à hauteur de 120 mg/100 ml comme le lait de vache).

En résumé : moins riche que le lait de vache en protéines, légèrement plus en glucides, le lait d’avoine reste intéressant en substitut du lait de vache, s’il est choisi enrichi en calcium et consommé au sein d’un régime suffisamment riche en protéines animales.

Le lait de noisettes
Calories : tout comme le lait de riz, le lait de noisettes est légèrement plus calorique que le lait de vache, il apporte 58 kcal aux 100 ml. Cette différence est relativement négligeable, ramenée à une consommation journalière moyenne de 300 ml (soit un bol) : une trentaine de calories en plus seulement.
Protéines : comme la plupart des laits végétaux, le lait de noisettes est très pauvre en protéines avec seulement 0.5 g aux 100 ml.
Lipides : il a une teneur lipidique plus proche de celle du lait entier que de celle du lait ½ écrémé.
Glucides : très proche de la teneur en glucides du lait de vache, le lait de noisettes titre 6 g de glucides aux 100 ml dont approximativement la moitié de glucides simples.
Calcium : le lait de noisettes en est quasiment dépourvu, et il n’en existe apparemment pas enrichi en calcium.

En résumé : tout comme le lait d’amande, le lait de noisettes ne présente pas les principales caractéristiques et intérêts nutritionnels du lait de vache avec sa faible teneur en protéines et une quasi absence de calcium.
Sa consommation ne peut donc pas remplacer celle du lait de vache. Si vous tenez absolument à le consommer à la place de tout produit laitier, veillez à avoir à côté une alimentation riche en protéines animales et privilégiez les aliments riches en calcium (choux, oranges, kiwis, persil etc …) et surtout les eaux calciques (Contrex® ou Hepar®).

Le lait d’épeautre
Calories : apportant de 45 à 60 kcal aux 100 ml (en fonction des marques), le lait d’épeautre a une valeur calorique relativement proche de celle du lait de vache (1/2 écrémé à entier).
Protéines : il en est pauvre avec 0.5 à 1 g aux 100 ml en fonction des marques.
Lipides : le lait d’épeautre contient sensiblement autant de lipides que le lait de vache ½ écrémé, avec une proportion plus importante d’acides gras insaturés.
Glucides : il en contient plus que le lait de vache avec 8 g aux 100 ml, dont une majorité de sucres simples.
Calcium : il en est dépourvu, et il semble qu’il n’existe aucune version enrichie en calcium.

En résumé : le lait d’épeautre a une valeur nutritionnelle proche des laits de noisettes et d’amandes, il n’est donc pas le meilleur substitut du lait.
NB : à la différence des autres laits végétaux, le lait d’épeautre est source de gluten, attention donc aux intolérances.

Le lait de coco
Il est préparé à partir de la pulpe de noix de coco râpée. A ne pas confondre avec le jus (ou eau) de coco, liquide contenu naturellement dans la noix de coco.

Calories : 210 kcal aux 100 ml, il est plus de 4 fois plus calorique que le lait de vache !
Protéines : 2 g aux 100 ml, sa teneur protéique est donc relativement proche de celle du lait de vache.
Lipides : 21 g aux 100 ml, le lait de coco a une teneur lipidique davantage proche de la crème fraîche que du lait ! Ce sont par ailleurs en majorité des graisses saturées.
Glucides : 2.8 g aux 100 ml, ce qui est légèrement inférieur à la teneur en glucides du lait de vache.
Calcium : le lait de coco est dépourvu de calcium.

En résumé : le lait de coco n’a de lait que le nom. Il n’est en rien comparable au lait de vache, si ce n’est son aspect, et peut davantage s’assimiler à de la crème fraîche par sa valeur énergétique et lipidique.
Par contre, certaines marques proposent désormais une « boisson coco », dont la valeur nutritionnelle se rapproche des laits de noisettes et d’amande (pas de calcium et très peu de protéines).

En conclusion

A l’heure d'aujourd'hui, parmi les laits végétaux proposés par l’industrie agroalimentaire, nous retenons comme étant les plus intéressants car les seuls apportant suffisamment de calcium : le lait de soja, le lait d’avoine et le lait de riz, à condition de les choisir enrichis en calcium.
Mais nous avons une préférence pour les laits de vache ou de chèvre demi-écrémés car leur calcium est davantage biodisponible par l’organisme que celui des laits végétaux.

Cela dit, les autres laits végétaux cités ci-dessus ne sont pas à bannir de l’alimentation mais si vous les consommez, ce doit être en connaissance de cause : vous ne pouvez pas couvrir vos besoins en calcium en ne consommant que ces laits. Ils doivent seulement représenter une boisson plaisir, sans plus !

Lise Lafaurie, Diététicienne de la Clinique du Poids


 
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