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Pain, biscottes et céréales : sont-ils équivalents ?

Le pain a une place de choix dans l’alimentation, et son intérêt n’est plus à prouver. Riche en sucres complexes (50 %), il participe largement à la couverture de nos besoins en glucides.

En effet, une alimentation équilibrée devrait apporter en moyenne 50 % de son énergie sous forme de glucides, et parmi eux, les 2/3 devraient être sous forme de glucides complexes. Autant dire que le pain n’a à priori aucune raison d’être diabolisé.

Qu’en est-il de tous ses dérivés qui peuplent les étalages de nos supermarchés ? Les rayons de céréales semblent sans fin et celui des biscottes/pains grillés/cracottes regorge de choix diverses et variés. Tous ces produits se valent-ils sur le plan nutritionnel ?

Il semble important dans un 1er temps de développer la notion d’index glycémique.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Par définition : l'index glycémique mesure la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie après son ingestion par rapport à une un standard de référence qui est le glucose pur.

Le but étant bien entendu d’élever la glycémie le moins possible, donc plus l’index glycémique d’un aliment sera bas, plus l’aliment sera intéressant sur le plan nutritionnel.

Or, la composition et les procédés de fabrication des céréales, biscottes et autres pains ont une action sur leur index glycémique. Essayons donc de détailler ces différents groupes d’aliments et leurs caractéristiques.

Les céréales

On trouve dans cette catégorie, un éventail de produits dont la valeur calorique peut quasiment passer du simple au double. Essayons donc de les répertorier en plusieurs « familles » :

- Les céréales complètes, au son, nature : All bran fibre plus® ou Weetabix®. Ce sont les céréales les moins énergétiques, du fait de leur forte proportion en fibres. C’est également cette importante teneur en fibres qui leur confère un bon pouvoir rassasiant et un index glycémique plutôt bas. On peut considérer que le pain et les céréales au son sont strictement équivalents, et que vous pouvez donc remplacer du pain par le même poids de ces céréales.

- Les céréales soufflées « nature » : de type Corn Flakes® ou Rice Krispies® et même Spécial K® nature. Il faut savoir que le procédé de fabrication des céréales « soufflées » (l’extrusion) a pour conséquence une augmentation de l’index glycémique. Ainsi, ces céréales, si elles sont issues d’aliments riches en glucides complexes, vont avoir tendance à faire rapidement grimper la glycémie et limiter donc leur pouvoir satiétogène (rassasiement sur le long terme). Elles ont une valeur calorique et glucidique plus élevée que le pain, et on peut proposer l’équivalence suivante : 40 g de pain = 30 g de ces céréales, en gardant à l’esprit qu’elles auront un index glycémique plus élevée que le pain.

- Les céréales soufflées sucrées/au chocolat/au miel : de type Coco Pop’s® ou Miel Pop’s® mais aussi Spécial K® ou Fitness® au chocolat. On pourrait croire que leur valeur énergétique est plus élevée que la catégorie précédente, or ce n’est pas le cas. C’est uniquement la répartition entre les sucres d’ajouts et l’amidon qui change beaucoup. Mais comme on l’a vu plus haut, le procédé de fabrication des céréales soufflées provoque un éclatement des molécules d’amidon en molécules plus petites qui se comportent comme des sucres simples. De ce fait, la différence entre ces deux catégories de céréales n’existe en fait pas.

. Ainsi, si vous êtes friand des céréales de votre enfance (Frosties® ou Chocapic® par exemple), il n’est pas plus intéressant de les remplacer par leurs homologues « non sucrés » (Corn flakes ou Rice Krispies®). L’équivalence avec le pain est donc la même : 40 g de pain = 30 g de ces céréales (soit 6 cuillères à soupe), avec un index glycémique là encore plus élevé que le pain donc un risque de « fringale » plus rapide.

- Les muesli et les flocons d’avoine : si leur valeur calorique est sensiblement encore celle des deux catégories précédentes, ils forment une autre catégorie car n’ont pas subi l’extrusion (soufflage du céréale). Deux conséquences à cela : un index glycémique plus bas, et un volume moins important pour un même poids.

Si le fait que l’index glycémique plus bas soit une bonne chose, la densité élevée peut être trompeuse : un même bol (en volume) de muesli ou flocon d’avoine pèse 2 fois plus lourd qu’un bol de céréales soufflées (très légères), et sera donc 2 fois plus calorique.

Attention donc à peser votre muesli pour éviter d’en prendre des quantités trop importantes. 40g de pain = 30 g de muesli ou flocons d’avoine (soit 3 cuillères à soupe) et un index glycémique aussi intéressant cette fois.

- Les cruesli (muesli croustillants ex : Extra®) et les céréales fourrés (ex : Trésor®) : Attention, c’est la seule catégorie de céréales qui ne peuvent pas être mis en équivalence avec le pain. En effet, leur teneur énergétique est très élevée, et leur valeur nutritionnelle comparable à celle des biscuits (480 calories aux 100 g). Ils sont à la fois très riches en graisses (souvent à cause de fruits oléagineux pour les cruesli, ou de chocolat pour les fourrés) et très riches en sucre d’ajout.

Ils sont donc à éviter en période d’amaigrissement et à limiter d’une manière générale.

Les biscottes et pains grillés

- Les biscottes : Elles ont la réputation d’être plus légères que le pain et donc mieux dans le cadre d’un régime… et pourtant ! La biscotte, si elle est effectivement plus « légère » que le pain en poids pour un même volume (car c’est du pain grillé, donc moins riche en eau, donc moins lourd), est cependant plus calorique pour un même poids. Ainsi, si 100 g de pain apportent environ 250 calories et 50 g de glucides, 100 g de biscottes apportent 380 calories et 70 g de glucides. Cette différence s’explique par le fait que la biscotte contient moins d’eau, donc plus de matière sèche, les nutriments y sont donc plus concentrés. De plus, elles contiennent du sucre et des matières grasses ajoutées ce qui les rend plus riches que le pain.

Ainsi, vous pouvez faire l’équivalence suivante : 40 g de pain = 3 biscottes.

Là encore, le procédé de fabrication de la biscotte comme de tous les pains grillés abouti à un éclatement des molécules d’amidon et donc une élévation de l’index glycémique. Choisissez donc de préférence les versions « compètes » « aux céréales » ou « au son » qui par leur teneur en fibre auront un index glycémique plus intéressant.

- Les cracottes : l’analyse est exactement la même que pour les biscottes, elles sont encore plus légères en poids car très aériennes, mais pour un poids donné sont plus caloriques que le pain (370 calories aux 100 g environ) avec également un ajout de matières grasses et de sucre.

Vous pouvez remplacer 40 g de pain par 5 cracottes et là encore, vous pouvez les choisir de préférence complètes, au son ou aux céréales.

- Les pains suédois : tout comme ses « cousines » ci-dessus, les pains suédois sont des petits pain grillés. Vous pouvez remplacer 40 g de pain par 3 petits pain suédois.

En conclusion

Pain, biscottes, céréales peuvent donc être consommés de façon équivalente (en respectant les équivalences proposées ci-dessus) au sein d’une alimentation équilibrée. Il est même important de varier les plaisirs pour ne pas se lasser. Cependant, le pain et les céréales de type flocon d’avoine et céréales au son ont un meilleur index glycémique et sont moins « transformés » que leurs dérivés, et sont donc plus intéressant dans le cadre d’une alimentation et d’un contrôle du poids.

Il faut aussi savoir adapter les conseils en fonction des personnes : ainsi, un « gros mangeur » aura plus intérêt à consommer du pain (volume plus important pour la même valeur calorique) que ses équivalents. Une personne ayant un petit appétit au contraire préférera les pains grillés ou céréales.

Il faut aussi garder en mémoire que tous ces aliments ont un index glycémique qui peut varier beaucoup en fonction de plusieurs paramètres : degré d’affinage de la farine utilisée, ajout éventuels de fibres ou de son, mais aussi autres aliments consommés en même temps. Par exemple : une biscotte consommée seule va avoir un index glycémique plus élevé que si elle est consommée au sein d’un repas ou en collation avec un laitage, ou une noisette de beurre, ou un morceau de fromage. Il est donc toujours préférable de consommer un aliment riche en glucides en même temps qu’un ou plusieurs autres aliments apportant fibres et/ou protéines (ex : fruits, laitages, etc…).

Lise Lafaurie, diététicienne de la Clinique du Poids


 
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